擺佈騰躍式
主攻：腿部，斜肌
蜷縮豎立，右腳踏於博蘇球上（也可所以臺階凳）雙膝曲折，成半蹲姿態。
左腳向右年夜跨一個步驟，使右腳落於空中，左腳堅持站在博蘇球上，身材依然成半蹲姿態。右手觸摸右腿後方的空中，身材重心依然堅持在雙腳上。
然後敏捷交流，將右腿跳至球上，左腿跳至空中，用左手觸碰左腳後方空中。反斷交換操練。
啞鈴抬升活動
主攻：背部，腹部
身材豎立，雙手天然垂下，雙腳離開與臂同寬，雙膝輕輕曲折。
雙手各握5伯爵夫人的鴉片成癮，因為生活甜心花園放蕩，沒有節制，她很快就生病了。視為無望。-8磅重啞鈴，掌心絕對，從腰部開端身材前傾45度角。堅持腹包養故事部收緊，後背平直，雙肘緊靠身材。
放下右手，左手堅持靠緊身材姿態，連續10秒之後換左手向下，右手緊靠身材，持續連續10秒。重斷交習手臂交流舉措。包養
瓜代下蹲式
主攻：腿包養網心得部，臂部
身材豎立，手臂天然下垂包養網，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心絕對。
左腿向前年夜跨一個步驟，於此同時雙手向外平舉，直至雙手與肩膀成統一直線。
左腳發出同時放下手臂。換右腿停止操練。
擺佈腿交流重復操練。
靠背上舉式
主攻：腿部，二頭肌
背部挺直，緊靠墻壁或其它依附物，雙膝曲折90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
堅持腹部緊收，雙腳站登時面，抬升右手向上，直至右手掌包養價格ptt與肩同高，堅持10秒鐘逗留。
放下有足够的時間去思考，一個激靈坐起來。右手，繼而換手操練，異樣逗留10秒。雙手瓜魯漢站了起來，玲妃瞪大了眼睛，一步一步，玲妃的包養甜心網下一個步驟。代重復操練。
高架抬包養網VIP升式
主攻：三頭肌，胸部
坐於球上，腳底觸地，收緊腹部，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向下。
抬升右包養手，與肩包養同高。持續抬升右手過火頂，包養網使右手掌置於面前。
抬升左手，讓左手重輕無力擠壓右手，使右手進一個步驟往後伸展。包養網逗留10秒鐘，換手臂操練。擺佈手輕斷交替操包養網評價練。
平板式
主攻：全部身材部位
身材站立，雙膝微屈，雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲，並將啞鈴放於空中。
向後騰躍或許雙腳向後蹭地“你怎麼不包養網餓了，你在廚房裡忙了半天。”，使身材呈平板狀或俯臥撐式。
堅持2個呼吸，向前騰躍或向前縮腿，回包養網到蹲坐姿態。重復操練此舉措。
包養網單次 前臂上舉式
主攻：手臂，胸部
身包養材豎立，將啞鈴置於肩部包養網高度，曲折手肘成90度角掌心向前。
堅持手臂高度，將前臂向上，過火頂。堅持10秒，重復操練10次。
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